下面内容是针对中考学生的心理疏导策略，结合2025年最新心理学指导方案整理：

一、接纳心情，正确看待焦虑

• 允许心情存在
  紧张、焦虑是正常反应，适度的焦虑能提升专注力。当心情出现时，先通过深呼吸（腹式呼吸法）和身体扫描法（如关注呼吸时身体的起伏）稳定情形。
  示例：闭眼默念“这种紧张提醒我要专注复习”，用书写法将担忧写下来并揉碎丢弃，象征性释放压力。

• 与心情对话
  通过自我提问觉察心情本质：“这个心情想提醒我什么？”如“担心考不好”可能暗示需要加强某科复习。尝试用第三人称视角安抚自己：“小明正在经历考前焦虑，这说明他很重视考试”。

二、规律作息与科学放松

• 生物钟调节
  考前10天固定作息，早睡早起并保证7-8小时睡眠，避免熬夜透支精力。若失眠，可闭眼回忆愉快场景（如旅游经历），替代强迫入睡的焦虑。

• 放松训练

  • 肌肉渐进法：双手握拳5秒后放松，交替3次，通过肌肉张力变化转移注意力。
  • 蝴蝶拍：双臂交叉轻拍肩膀，配合深呼吸，4-6轮/组，模拟母亲安抚婴儿的动作以获取安全感。
  • 运动调节：每日30分钟中低强度运动（如慢跑、跳绳），促进内啡肽分泌缓解压力。

三、积极心理暗示与自我对话

• 语言重构技巧
  将“我肯定考砸”改为“我正在为可能的结局做准备”，用“暂时没想到技巧”替代“我不会做”。考前可对着镜子微笑并大声说：“我已充分准备，今天情形很好！”

• 场景想象法
  每天花5分钟想象考试顺利场景：从从容走进考场、流畅答题到自信交卷，强化正向心理预期。

四、合理规划与聚焦当下

• 微目标拆解
  将复习任务细化至每小时（如“9:00-10:00攻克3道数学压轴题”），完成后打勾奖励自己小零食或休息10分钟。

• 注意力锚定
  使用“5-4-3-2-1法”快速回归专注：说出5种看到的物体、4种触摸到的质感、3种听到的声音、2种闻到的气味、1种尝到的味道，激活感官打破思考反刍。

五、家庭支持与环境营造

• 家长行为准则

  • 避免过度关注（如频繁询问复习进度），用“需要帮忙整理错题吗？”替代“你怎么还在玩手机？”
  • 营造轻松气氛：饭桌可聊新闻趣事，考前三天共同准备考试用品（如用幸运笔袋增加仪式感）。

• 应急干预
  若出现持续性心慌、手抖等躯体化症状，可尝试“掌心按压法”：用力按压手掌虎口处劳宫穴10秒，重复3次刺激副交感神经。

特别建议：考后执行“橡皮擦规则”——交卷后立即转移注意力（如听音乐、散步），坚定不与同学对答案。每科间隔期可做简单伸展操，避免思考滞留影响后续发挥。